代謝症候群指標跟改善
https://imgur.com/DghDQ8y.png 2022/09/28 17:54 健康頻道／綜合報導國健署指出代謝症候群會比一般人增加 6 倍得到糖尿病的風險、4 倍高血壓風險、3 倍高血脂風險、2 倍心臟病及腦中風風險；對此，營養師張宜婷表示，可以從 5 個指標來判斷，只要符合其中 3 項就屬於代謝症候群，建議透過調整飲食、改掉不良的生活習慣，藉此獲得改善。
張宜婷指出，代謝症候群是一種還沒有生病，但是相對高風險的狀況，可由以下這 5 個指標來判斷，只要中了 3 個條件就符合代謝症候群的定義。另外，營養師表示，雖然沒有立即的疾病風險，但後續患有糖尿病、高血壓或是心血管疾病的可能性也會因為代謝症候群而提高。
代謝症候群的 5 個指標
1.腹部肥胖（腰圍）：男性 ≥ 90 公分、女性 ≥ 80 公分。
2.血壓：收縮壓 ≥ 130 mmHg、舒張壓 ≥ 80 mmHg。
3.血糖：空腹血糖 ≥ 100 mg / dL。
4.高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：男性 < 40 mg / dL、女性 < 50 mg / dL。
5.三酸甘油酯：≥ 150 mg / dL。
代謝症候群有機會改善嗎？張宜婷分享，若被判斷有代謝症候群不用太驚慌，只要將體重以及體脂控制在理想範圍，並調整適合的飲食、調整作息，就有機會可以逆轉這個情況。
得舒飲食、地中海飲食改善高血壓
張宜婷表示，像是針對血壓狀況調整的得舒飲食、地中海飲食，甚至是控制醣分攝取量的減醣、控醣飲食都對代謝症候群有幫助。針對代謝症候群，則強調均衡飲食。張宜婷建議，多選用全榖雜糧類取代精緻澱粉，例如：糙米、紫米、地瓜、玉米、南瓜等；每天選用不同顏色的蔬果，建議蔬菜攝取量要 3 拳頭以上、水果 2 拳頭；豆魚蛋肉類選用白肉、豆製品、海鮮等取代過多的紅肉；1 天 1.5 杯的乳品類。在烹調或是油脂攝取上，建議選用好油，像是每天 1 份堅果或是多使用植物油烹調。
維持規律運動習慣
張宜婷指出，需要改掉不良的生活習慣，例如：戒菸、戒酒，並且要培養早睡早起、多喝水的好習慣。另外，運動也是改善代謝症候群的方法之一，每週 3 次且每次 30 分鐘，若以有氧、間歇運動或是負重訓練為主會更好，如果真的沒辦法規律運動，增加身體的活動量也是 1 個方式。
張宜婷提醒，針對代謝症候群，減重絕對是第 1 個可以改善的方式，在疾病未發生的階段，可以先行做調整與改善，找到自己適合的飲食和運動方向，都是維持長期健康的好方式。減少熱量攝取、多運動增加熱量消耗，不宜在短時間內快速減重，會造成體內新陳代謝不正常，容易又復胖。
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