風I 發表於 2024-5-26 23:53

開燈睡恐越睡越胖好眠 3 對策

https://imgur.com/DghDQ8y.png 2024/05/26 21:25 健康頻道/綜合報導

睡覺時,開夜燈好有安全感!但您知道其實開燈睡恐越睡越胖嗎?初日診所減重專科暨家醫科醫師許芷瑜表示,開燈會擾亂睡眠、縮短睡眠時間,導致食物攝取增加,能量消耗減少,而體重增加,因此不建議開燈睡覺,並透過睡眠環境營造、飲食及作息調整,以及補充鎂、B 群、維生素 D 等營養素,助一夜好眠。

睡眠品質差 4 主因

睡眠是身體健康不可或缺的一環,許芷瑜分享指出,睡眠品質、生活習慣與肥胖息息相關,因此藉此探討睡眠品質差背後的 4 大主因:

●生活作息:作息不規律、受外界環境影響,會使得睡眠干擾。當睡眠時間縮短,讓清醒時間增長,容易使進食時段增長、瘦素/飢餓速變化等因素,使能量攝取增加,進而導致肥胖問題。

●壓力:長期生活壓力會使壓力荷爾蒙皮質醇增加,使睡眠不足、睡眠障礙,反覆發生,出現惡性循環。此外,還會抑制免疫系統,導致慢性發炎,增加肥胖、第二型糖尿病與心臟病等風險。

●疾病:心血管問題、睡眠呼吸中止症等,皆可能導致睡眠中斷。

●藥物:降血壓的乙型阻斷劑,會抑制褪黑激素分泌,導致睡眠問題;利尿劑會影響夜尿;部分抗憂鬱藥物,具有覺醒效果,讓人無法入睡。

想睡飽、睡好 遠離 5 類食物

●咖啡因:刺激中樞神經,入睡時間延長,睡眠時間縮短,影響睡眠效率與品質。

●產氣食物:易導致脹氣,進而引起不適感,甚至可能導致胃食道逆流等問題。

●辛辣、刺激食物:體溫升高會增加入睡和保持睡眠的難度,避免睡前食用辛辣和刺激性食物。

●油膩/豐盛晚餐:油膩/豐盛晚餐易減少慢波睡眠,精製糖、簡單碳水化合物的攝取可能導致血糖波動,使人更容易醒來。

●酒精:降低快速動眼期的睡眠品質,可能抑制呼吸、過度放鬆上呼吸道,導致睡眠呼吸中止症,整體睡眠品質下降。

調整晝夜節律 遠離失眠

除了避開部分飲食外,許芷瑜建議,也可調整睡眠環境、作息、營養素補充等,也是能一夜好眠的好對策:

●睡眠環境營造:白天暴露在陽光/燈光下,可調整身體晝夜節律,避免睡前使用藍光設備,並調暗設內燈光或關燈睡覺、維持安靜。

●飲食及作息調整:避免睡前攝取含咖啡因食物/飲品,建議晚餐於睡前 4 小時完成,避免消化過程影響睡眠。另外,也可進行適度伸展、瑜伽來紓解身心靈壓力。

●營養素補充:綠色蔬菜或濃縮萃取的鎂補充品,可補充鎂離子,來穩定自律神經,調節褪黑激素分泌,讓睡眠品質變好;B 群、維生素 D 可透過飲食/補充品攝取,來生成好眠胺基酸 GABA,幫助放鬆身心,更易入睡。
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